La pleine conscience

« La Pleine conscience (mindfulness) signifie diriger son attention d’une manière particulière, c’est-à-dire : délibérément, au moment présent et sans jugements de valeur. » [...]

« C’est la contemplation du moment présent dans un esprit d’attention et de discernement […]. J’aime définir la Pleine conscience comme un art de vivre. »

Dr Jon Kabat Zinn

La Pleine conscience c'est le fait de porter toute l'attention et la concentration aux mouvements de l’esprit, aux pensées, aux sensations, aux perceptions, au corps, et à tout ce qui nous entoure, à chaque instant qui passe.

Quand nous pratiquons la pleine conscience, nous portons notre attention sur l’expérience qui se déroule moment après moment et quelle qu’elle soit : agréable, désagréable ou neutre. Il n’y a rien à rejeter, nulle part où aller, juste accueillir les expériences telles qu’elles sont.

La Pleine conscience aide à sortir des tendances parfois excessives au désir et à l’attachement d’un côté et à l’aversion et au rejet de l’autre côté. Ces oscillations entre le j’aime/je n'aime pas génèrent souvent beaucoup de souffrance.

La Pleine conscience n’est pas une forme de résignation qui nous empêcherait d’agir. Elle est une ancre à laquelle revenir et une base accueillante sur laquelle se déposer et se reposer.

Issue du bouddhisme, la méditation de Pleine conscience est utilisée depuis les années 1980 dans un cadre laïque. Le Dr Jon Kabat Zinn aux Etats-Unis, a été un des pionniers de la pleine conscience. Il a été le premier à proposer aux patients atteints de douleurs chroniques qu’il accompagnait cette technique simple et efficace afin de mieux vivre avec la douleur.

Jon Kabat Zinn a alors créé le programme MBSR et la Clinique de Réduction du Stress au sein de l’université médicale du Massachussetts

Depuis, la Pleine conscience a connu un essor massif et rapide aussi bien aux Etats-Unis qu’en Europe et ailleurs dans le monde.

Ses contextes d’application sont multiples : hôpitaux, éducation, sport de haut niveau, entreprise et management ne sont que des exemples.

Les racines de la pleine conscience

La pratique de la Pleine conscience est issue des sagesses orientales et en particulier du bouddhisme dans lequel elle a une place centrale.

La méditation est une pratique ancestrale datant de plusieurs milliers d’années. Au moins 4 000 ans selon les fresques de yogis découvertes en Inde dans la vallée de l’Indus.

Les enseignements bouddhistes datent pour leur part d’il y a 2500 ans environ suite à l’Eveil (libération de la souffrance) du prince Siddartha Gautama, plus connu ensuite sous le nom de Bouddha.

Dans l’enseignement bouddhiste la Pleine conscience est une partie du noble sentier octuple qui est le chemin éthique enseigné par le Bouddha.

Le maître zen vietnamien Thich Nhat Hanh a été le premier à partager la pratique de la Pleine conscience en dehors des monastères.
Lors de la guerre du Vietnam, il a été un fervent artisan de la paix et a proposé la pratique de la Pleine conscience aux infirmiers, infirmières et travailleurs sociaux engagés dans l’aide aux victimes des conflits. Il a fondé l’Ecole de la Jeunesse et du Service Social qui compte plus de 10 000 bénévoles, et a été nominé au Prix Nobel de la Paix en 1967, par son ami, Martin Luther King.

En 1982, Thich Nhat Hanh a fondé le mondialement célèbre monastère du Village des Pruniers, à Thénac, en Dordogne. Chaque année des milliers de personnes viennent y pratiquer la Pleine conscience et suivre les enseignements bouddhistes.

Légende photo : Thich NHAT HANH

Pleine conscience et société

Pleine conscience et neurosciences

Dans les années 1980, l’Institut Mind and Life est créé suite à l’initiative du Dalai-lama et de Francisco Varela, neurobiologiste chilien qui a grandement fait évoluer les sciences cognitives par son travail. L’objectif de cette structure est d’étudier, grâce à la science occidentale, les exercices utilisés par les traditions spirituelles orientales. Ces études ont donné lieu à la création d’un nouveau domaine de recherche : les neurosciences contemplatives.

Les découvertes scientifiques à ce sujet sont nombreuses. Par exemple, les scientifiques ont découvert que la méditation est susceptible d’augmenter la connectivité des circuits cérébraux et de produire des effets bénéfiques non seulement sur l’esprit et le cerveau, mais aussi sur l’ensemble du corps. Elle développe une capacité accrue de vigilance et de concentration, et renforce le système immunitaire.

D’autres études ont montré les bienfaits de la méditation sur l’anxiété et la prévention de la rechute dépressive, ou encore, sur les troubles du sommeil. D’autres études encore ont mis en valeur que certaines pratiques méditatives permettent de favoriser des comportements prosociaux comme la compassion et l’altruisme et sont associés aux émotions positives.

Figure de proue de ces études, le moine bouddhiste français et scientifique Matthieu Ricard a participé à de nombreuses sessions de recherches dirigées notamment par Antoine Lutz, chargé de recherche à L’INSERM à Lyon, et Richard Davidson, responsable du laboratoire Waisman d’imagerie cérébral et du comportement à l’Université du Wisconsin à Madison.

Le nombre d’études scientifiques publiées sur la méditation croît chaque année à un rythme exponentiel et les initiatives favorisant le développement de la pleine conscience dans un contexte médical et scientifique sont également en plein essor.

En témoigne l’ouverture au CHU Pellegrin de Bordeaux, d’un centre de ressources et de recherche en hypnose et méditation, placé sous la direction du Pr. François Sztark.

Les domaines d’applications de la Pleine conscience: quelques exemples

Depuis une trentaine d’années la Pleine conscience se développe dans de très nombreux domaines et ses champs d’applications sont très diversifiés : santé, éducation, justice, sport, travail social, thérapies etc…

Dans le monde, plus de 200 hôpitaux et 700 centres médicaux répartis dans 44 pays notamment la France, utilisent des protocoles de Pleine conscience pour les patients et les soignants.

En France, plus de 30 hôpitaux et cliniques ont opté pour les programmes MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) et MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) au sein de leurs institutions, pour les soignants et les patients.

Dans certains pays (Pays-Bas, Royaume-Uni notamment) la Pleine conscience a été intégrée au cursus de formation des futurs professeurs. En France, comme ailleurs, le programme Calme et attentif comme une grenouille, dérivé du MBSR, et spécialement consacré à la Pleine conscience pour les enfants, connaît un grand succès. Il a été créé par la thérapeute et formatrice Elise Snel.

Le sport de haut niveau, les entreprises, les prisons, sont autant de lieux où la Pleine conscience se développe et accompagne de nombreuses personnes. Le basketteur Kobe Bryant et le tennisman Novak Djokovic font partis des sportifs célèbres à avoir intégré la Pleine conscience dans le développement de leurs facultés attentionnelles et de leur concentration.

Les bienfaits de la Pleine conscience

De très nombreuses études scientifiques valident depuis une quarantaine d’années les bienfaits de la méditation de pleine conscience. C’est le cas par exemple de l’étude clinique Harvard Medical School d’avril 2015 (Meta-analyse 8683 de cas) portant sur le programme MBSR et ses bienfaits concernant :


- La réduction du stress et des états anxieux

- Le traitement et la prévention des troubles du système immunitaire

- Le traitement et la prévention des troubles du système cardio-vasculaire

- Le traitement de la douleur chronique.

Nous pouvons ajouter :

- La diminution de l’hypertension artérielle

- Une meilleure gestion des troubles du sommeil, de l’insomnie, de la douleur chronique et de la détresse face à la maladie

- Une meilleure gestion d’un perfectionnisme excessif

- Une meilleure maitrise émotionnelle

- Le développement de qualités telles que l’intuition et la créativité.